HSPU

Gli “Handstand Push Up” abbreviato Hspu, come dice il nome stesso sono dei piegamenti eseguiti dalla posizione di verticale.

Proprio perché il carico minimo di ingresso è il proprio peso corporeo i piegamenti in verticale sono un esercizio molto duro e richiedono un ottimo livello di forza nella parte superiore del corpo.

Se poi prendiamo in considerazione la versione “libera” restando in equilibrio sulle mani, il livello tecnico richiesto è altissimo e ovviamente oltre a possedere un ottimo livello di forza è necessario riuscire ad eseguire una verticale libera.

Senza ombra di dubbio sono tra gli esercizi più spettacolari e iconici del Calisthenics e incarnano alla perfezione la disciplina unendo forza, equilibrio, mobilità e un perfetto controllo del corpo in un solo spettacolare movimento.

Non serve essere degli esperti della disciplina per capire quanto sia complesso questo esercizio, ricordo perfettamente quando qualche anno fa riuscii ad eseguire i miei primi piegamenti in verticale libera nella palestra dove mi allenavo al tempo (dove ovviamente tutti facevano pesi), appena conclusa la serie scendo dalla verticale, alzo lo sguardo e vedo praticamente tutti gli occhi puntati su di me e subito dopo qualche persona si è avvicinata per chiedermi come potessero fare ad impararli anche loro.

Se vuoi diventare un vero Calisthenico questo esercizio non può mancare nel tuo repertorio, ovviamente richiede mesi (o anni come nel mio caso) per essere appreso, quindi impara a goderti il processo di apprendimento e inizia questo meraviglioso percorso.

Se vuoi capire quali sono gli step fondamentali da seguire, la tecnica d’esecuzione perfetta, possibili errori da evitare, e conoscere i principali muscoli coinvolti, questo articolo è il posto giusto per te.

Mettiti comodo e iniziamo. Buona lettura.

Sono alle prime armi, cosa posso fare?

Se hai appena iniziato con il Calisthenics o l’allenamento in generale, questo esercizio non fa per te, il mio consiglio è quello di costruire una buona base di forza e massa muscolare con esercizi più semplici come piegamenti, Dip, o altri esercizi di potenziamento per la parte superiore del corpo. E non dimenticarti dello stretching, approfitta subito per iniziare sulla tua flessibilità e assicurarti di raggiungere il livello minimo per riuscire ad eseguire i piegamenti in verticale quando sarà il momento.

Se sei alle prime armi dai un occhio a queste guide:

• Piegamenti

• V-Push Up

Le cui tecniche sarebbe meglio affinare prima di procedere con gli Hspu

Muscoli coinvolti nei piegamenti in verticale.

In base alla tipologia di piegamento che si effettua si può avere maggiore enfasi su alcuni muscoli rispetto ad altri, ma i muscoli coinvolti restano sempre gli stessi, scopriamoli assieme.

• Il Deltoide anteriore è il protagonista dell’esercizio e lavora come flessore dell’omero risultando il motore primario dell’esercizio. (Anche gli altri capi del deltoide lavorano come stabilizzatori)

• Il Tricipite ha un ruolo molto importante in quanto partecipa al movimento di estensione del gomito, e contribuisce in particolar modo nella parte finale del movimento.

• I fasci claveari del Pettorale assistono durante il movimento di spinta, nelle versioni schiena al muro dove la colonna si trova maggiormente estesa il loro contributo è maggiore ma resta comunque di marginale importanza.

• Il Core permette di mantenere l’assetto corporeo ed evitare possibili compensi.

• Fasci superiori del Trapezio e elevatore della scapola permettono di completare l’ultima parte del movimento portando le scapole in elevazione. (Spalle vicine alle orecchie)

• Medio e basso trapezio e gran dentato assistono il movimento stabilizzando la scapola e portandola in rotazione craniale.

• I muscoli dell’avambraccio e specialmente i flessori delle dita e del polso sono particolarmente coinvolti nella versione in verticale libera.

Tecnica d’esecuzione, come si fanno gli Hspu?

Stabilire una sola tecnica d’esecuzione insindacabile e uguale per tutti è molto difficile, ci possono essere delle differenza dettate dalla variante di Hspu che andiamo ad eseguire e altre dettate dalla propria soggettività, come ad esempio la lunghezza degli arti.

Comunque sia ci sono alcuni punti in comune che ritroviamo praticamente in tutte le versioni e possono aiutarti a capire quale sia la giusta tecnica d’esecuzione e quali punti rispettare durante questo esercizio.

• Nella posizione di partenza il busto deve essere verticale (a esclusione dei V-Push Up e gli Hspu pancia al muro dove il busto si troverà leggermente inclinato).

• Si inizia il movimento di discesa piegando i gomiti e portando la testa in avanti (generalmente la fronte dovrà arrivare davanti alle dita della mano) così facendo l’avambraccio resterà in posizione perpendicolare al suolo e sarà in una posizione di spinta ottimale e i gomiti resteranno abbastanza vicini al busto (circa 40/45°) così da non creare eccessivo stress alle spalle.

• Durante la fase concentrica, mentre ci si spinge via dal pavimento bisogna contemporaneamente “aprire le spalle” portando il braccio in flessione sopra la testa. Se esegui il movimento correttamente, appena avrai finito di estendere il gomito ti troverai con il busto verticale come nella posizione di partenza.

• Durante tutto il movimento è importante mantenere un buon allineamento del corpo evitando di inarcare eccessivamente la schiena (solo negli Hspu con la schiena rivolta al muro ci si ritrova con una leggera estensione del tratto lombare, l’importante è mantenere la verticalità del busto per evitare di spostare il lavoro dal piano verticale verso quello orizzontale)

Perché iniziare dai piegamenti al muro e non liberi?

Uno degli errori più frequenti che si commettono quando si inizia ad allenare i piegamenti in verticale (specialmente per chi riesce già a mantenere qualche secondo di verticale) è quello di buttarsi a capofitto sulla versione “libera” provando con goffi tentativi che spesso si concludono con lo stallo, l’apprendimento di un gesto sbagliato o anche l’infortunio.

Se il tuo obiettivo è quello di imparare i piegamenti in verticale libera, dovrai sviluppare la forza, flessibilità e equilibrio in modo separato e solo successivamente unire questi elementi assieme.

Se non hai il livello di forza sufficiente per eseguire i piegamenti in verticale al muro come puoi pretendere di svilupparlo mentre sei impegnato a cercare di restare in equilibrio?

Per questo motivo l’approccio migliore è quello di sviluppare la forza necessaria e lavorare parallelamente sullo sviluppo della verticale. Chiaramente dovrai dare pari importanza ad entrambe le abilità, altrimenti il rischio è quello di trovarsi bloccati e non riuscire a proseguire per la mancanza di una delle abilità richieste.

P.S. In questo articolo non tratterò lo sviluppo della verticale in quando richiede un approfondimento a parte, ma ti indicherò quelli che sono i prerequisiti all’interno del percorso.

Progressioni e prerequisiti dell’Handstand Push Up

Pike Push Up o V-Push Up

Costruita una buona base di forza iniziale i piegamenti in Pike o V-push up sono il primo esercizio specifico da approcciare per imparare i piegamenti in verticale.

In un altro articolo sui “V-Push Up” ho già ampiamente trattato questo esercizio, se vuoi conoscere tutti i dettagli devi assolutamente leggerlo.

Hspu su box full R.O.M.

Personalmente questa è una delle mie varianti preferite, utilizzando delle parallele è possibile aumentare il R.O.M. (Range of Movement) compiendo un movimento completo con una difficoltà non troppo elevata.

Questo esercizio è un ottimo alleato per costruire forza in un range di movimento maggiore per poi trasferirla su varianti più complesse, oppure (nel caso tu sia già abbastanza forte) usarlo a medie/alte ripetizioni come esercizio di muscolazione per aumentare l’ipertrofia.

Qualunque sia il tuo livello puoi utilizzare questo esercizio con successo, anche perché può essere facilmente zavorrato per renderlo più complesso.

Hspu a terra

Dopo aver sviluppato un buon grado di forza negli Hspu su box, sono sicuro tu sia in grado di eseguire diverse ripetizioni di piegamenti in verticale al muro.

Possono capitare alcuni casi in cui si fa più fatica ad apprendere il movimento, in questi casi utilizzando la sola fase eccentrica (solo discesa) si può ovviare al problema.

Ah si, ovviamente arrivato a questo punto dovrai già essere in grado di portarti in verticale alla parete con la schiena rivolta verso il muro, non è un abilità troppo complessa ma per molte persone (all’epoca me compreso) richiede di superare la paura iniziale.

Questo step è uno dei più importanti, gli hspu con la schiena rivolta al muro presentano uno schema motorio molto più semplice rispetto alla controparte “pancia al muro” e permettono di farci un buon volume di allenamento e costruire tutta la forza necessaria agli step successivi.

Dopo molti anni di esperienza sulla mia pratica diretta e su centinaia di allievi, ho notato che i piegamenti in verticale al muro nascondono diverse insidie, spesso si trovano porzioni del movimento dove ci sono carenze di forza o errori tecnici. Arrivato a questo punto ti consiglio di essere molto preciso sulla tecnica d’esecuzione, prima di passare ad altre varianti assicurati di svolgere l’esercizio in maniera controllata, senza slanci e compensi.

Hspu a passo stretto

Molto spesso mi vengono fatte diverse domande sull’utilizzo dei piegamenti in verticale a passo stretto (con le mani vicine)

Benché non consideri questo esercizio come un vero e proprio step nello sviluppo dei piegamenti in verticale, è giusto spenderci qualche parola al riguardo.

Durante questa versione a mani ravvicinate il movimento risulta differente, scendendo verso il pavimento ci si troverà con i gomiti molto più piegati, di conseguenza ci sarà molta più enfasi nell’estensione del gomito con un maggiore lavoro a carico dei tricipiti.

Proprio per questa differenza, durante l’esecuzione dei piegamenti a passo stretto lo schema motorio risulta differente e quindi meno specifico.

Se i tricipiti sono il tuo punto debole durante i piegamenti in verticale, allora la variante a passo stretto è un ottimo esercizio per lavorare sulla forza dei tricipiti in modo specifico, ma proprio per questa differenza nello schema motorio non li utilizzo come progressione principale ma solo come esercizio di contorno. Facendo un’analogia con il mondo dei pesi, sarebbe come utilizzare la panca piana a presa stretta come progressione principale per la panca…può essere un buon esercizio complementare ma non andrà mai a sostituire la panca piana in versione regolare.

Hspu deficit / full R.O.M.

A mio avviso i piegamenti in verticale a R.O.M. completo sono una delle più belle dimostrazioni di forza negli esercizi di spinta sopra la testa. Padroneggiare un buon numero di questo movimento è indice di un elevato grado di forza nella parte superiore del corpo. Se vuoi sviluppare spalle d’acciaio devi assolutamente riuscire a raggiungere questo traguardo.

Passare direttamente dai piegamenti in verticale a terra alla versione a movimento completo è complesso, a meno di persone molto portate una volta completata la versione normale servirà parecchio lavoro per raggiungere questo traguardo.

Come ti avevo anticipato negli altri paragrafi, gli Hspu su box full ROM si rivelano degli alleati straordinari, pur lasciando lo schema motorio quasi inalterato è possibile allenare questo movimento con un carico ridotto. Ovviamente è possibile eseguirli con una zavorra così da gestire in maniera graduale l’aumento del carico.

Un’altra strategia può essere quella di eseguire i piegamenti schiena al muro e incrementare gradualmente l’arco di movimento, l’unico problema di questa strategia può essere a livello logistico, ad esempio potresti non avere a disposizione più tipologie di parallele oppure potrebbe diventare scomodo / pericoloso rialzarle utilizzano altri oggetti.

Hspu pancia al muro

Arrivati a questo punto è giunta l’ora di rendere tutto molto più specifico allo sviluppo dei piegamenti in verticale libera. In questo caso i piegamenti con la pancia rivolta verso il muro saranno i tuoi migliori alleati.

I piegamenti in verticale pancia al muro simulano molto bene lo schema motorio degli Hspu liberi, per farli correttamente è richiesto mantenere l’allineamento del corpo e reclutare correttamente i muscoli addominali per non inarcarsi, mentre si scende verso il pavimento l’avambraccio dovrà restare verticale e di conseguenza è necessario scendere con il busto inclinato proprio come accade negli Hspu liberi.

Hspu liberi

Se sei arrivato fino a qua, allenando tutti (o quasi) gli step che abbiamo visto e riesci a padroneggiare almeno 30 secondi di verticale libera, sei a buon punto nello sviluppo dei piegamenti in verticale libera o addirittura sarai già in grado di farli.

Arrivati a questo punto, in base al proprio livello e padronanza del movimento si possono usare diverse strategie per sviluppare un corretto piegamento, qui di seguito te ne elenco alcune:

• Hspu eccentrico Partendo dalla verticale eseguo solamente una discesa controllata.
  

• Hspu eccentrico con fermo in basso Una volta raggiunta la parte più profonda del movimento si mantiene la posizione per un tempo variabile (in genere qualche secondo).
  

• Hspu libero con assistenza Si possono usare diverse assistenze, l’aiuto di un compagno, il supporto di un oggetto o della parete. Ad esempio si può scendere realizzando un piegamento in verticale libera e risalire appoggiandosi completamente o parzialmente al muro.
  

• Hspu libero Non ti resta che divertirti facendo pratica con i piegamenti in verticale libera.
  

Come abbiamo già visto negli altri paragrafi, non si tratta di fare un piegamento rimanendo in equilibrio sulle mani a discapito della tecnica, i VERI piegamenti in verticale vanno fatti mantenendo un corretto allineamento del corpo.

Si parte da una buona verticale e si scende verso il pavimento inclinando il corpo e rispettando l’allineamento tra gambe e busto.

Questo non vuol dire che saranno perfetti da subito, qualche sbavatura può essere presente, l’importante è lavorarci sopra e cercare di migliorarsi continuamente.

P.S. Se vedi qualcuno praticarli con la schiena molto inarcata quelli non sono Handstand Push Up ma Banana Push Up

Ring Hspu

I piegamenti in verticale agli anelli sono la variante più difficile in assoluto perché l'instabilità degli anelli rende il tutto estremamente più complicato.

È possibile praticarli con le gambe avvolte sulle funi, così da non dover pensare a mantenere l’equilibrio ma “solamente” stabilizzare gli anelli oppure in verticale libera agli anelli.

Con questo esercizio siamo proprio ad un livello superiore, ho deciso di trattarlo (seppur brevemente) solo per conoscenza.

Poter allenare questo esercizio richiede di saper controllare senza grosse difficoltà una verticale libera agli anelli e avere un controllo assoluto dell’attrezzo, stiamo parlando di qualcosa di molto molto avanzato precluso ad atleti con moltissima esperienza.

Errori comuni

• Se non vuoi sprecare forza e ottenere il massimo dal tuo allenamento, assicurati che l’avambraccio resti sempre perpendicolare al terreno. Se durante l’esercizio l’avambraccio non resta perpendicolare andrai a dissipare energia inutilmente e inoltre verrà a crearsi una maggiore flessione del gomito che farà aumentare la difficolta e lo stress sui gomiti. (I piegamenti a passo stretto fanno eccezione in quanto si ricerca appositamente questo tipo di movimento per colpire maggiormente i tricipiti).
  

• Inarcare eccessivamente la schiena durante la risalita è uno degli errori più frequenti in assoluto. Capita di frequente vedere persone che scendono verso il pavimento con una buona linea e successivamente durante la fase concentrica (quando ci si spinge via dal pavimento) inarcare moltissimo la schiena. Questo accade perché la forza richiesta durante la fase concentrica è maggiore, e quando ci si trova sotto fatica il corpo cerca di compensare spostandosi maggiormente sul piano orizzontale così da reclutare muscoli più forti (come il pettorale) e riuscire a completare la ripetizione.

• L’altro errore più comune è quello di mantenere le braccia troppo larghe e portare i gomiti lontani dal busto durante la fase eccentrica. Eseguire i piegamenti in questo modo mette le spalle maggiormente sotto stress aumentando la probabilità di incorrere in problematiche alle spalle o infiammazioni alla cuffia dei rotatori.

• Spezzare il movimento durante la fase concentrica, uno degli errori più frequenti in assoluto consiste nel eseguire la fase concentrica dividendola in due movimenti separati. Prima si estendono i gomiti stendendo le braccia e solo successivamente si flette l’omero recuperando l’allineamento tra braccia e busto.

Hspu vs Over Head press, quali fare?

Sul Web è molto facile trovare lunghissime discussioni di persone che praticano Calisthenics dove si chiede se è indispensabile allenare la Over Head Press per riuscire a migliore nei piegamenti in verticale o altri discorsi simili.

Ora facciamo un passo indietro e parliamo del “principio della specificità” cosa dice questo principio?

L’allenamento dovrebbe direttamente o indirettamente supportare il risultato desiderato.

Se non puoi giustificare “il perché” l’allenamento che stai eseguendo ti possa in qualche modo portare al tuo obiettivo, allora potresti stare violando il suddetto principio.

È chiaro no? Se voglio diventare bravo nei piegamenti in verticale non mi metterò a fare Squat sperando che i piegamenti migliorino.

Possiamo considerare l’allenamento della forza come un vero e proprio apprendimento motorio, più l’esercizio è simile al gesto in cui vogliamo migliorare e maggiore sarà la trasferibilità.

Se mi metto a fare moltissima Over Head Press per migliorare forza e ipertrofia delle spalle, sicuramente avrò dei guadagni di forza negli Hspu, ma se al suo posto allenassi direttamente gli Hspu o delle varianti semplificate avrei sicuramente degli adattamenti maggiori perché lo schema motorio è molto più simile.

Ovviamente c’è sempre l'eccezione che conferma la regola, su persone con una ridotta mobilità della catena posteriore, allenare V-Push Up o altre varianti in cui le gambe sono chiuse sul busto può risultare davvero scomodo/impossibile. In questo caso l’utilizzo dei pesi può darci una grossa mano permettendoci di lavorare sui deltoidi arginando il problema della mobilità.

Morale: se riesco ad allenarmi in modo diretto o con una regressione dei piegamenti in verticale probabilmente avrò un risultato maggiore/più veloce, ma questo non significa disprezzare o eliminare a priori eventuali esercizi con i pesi che possono tornare molto utili.

Hspu vs Dip / Push Up, quali è meglio fare?

Questa è una domanda che mi viene posta di frequente, la verità è che non esiste una risposta univoca. È meglio per cosa? Per diventare più forti? Aumentare l’ipertrofia? Imparare una skill?

Non esistono esercizi migliori o peggiori esistono solo movimenti e obiettivi differenti.

Se sono un principiante?

Se non ti sei mai allenato prima d’ora, iniziare da subito con gli Hspu non è certamente la scelta migliore, inizia da esercizi più semplici come dei push up o loro propedeutiche e lascia al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi e aumentare la forza.

Obiettivo forza

La forza è sempre movimento/angolo specifica, ci può essere della trasferibilità di forza tra un movimento e l’altro ma di base se voglio migliorare un movimento dovrò specializzarmi su di esso dandogli la priorità in allenamento.

Obiettivo ipertrofia

Per quanto riguarda l’ipertrofia il discorso cambia, gli Hspu hanno un enfasi maggiore sulle spalle rispetto a Dip e Push Up, in base al nostro obiettivo la selezione degli esercizi deve cambiare di conseguenza. In ogni caso quando si parla di ipertrofia per fini estetici spesso è consigliabile “colpire” un muscolo da diversi angoli, di conseguenza ti consiglio di usare un ampio parco esercizi.

Hspu e dolore al polso

Dolori o infortuni ai polsi sono una problematica molto comune, e in uno sport come il Calisthenics dove la maggior parte degli esercizi prevede di restare in appoggio su di essi ci si può trovare in difficoltà su molti esercizi, compresi i piegamenti in verticale dove tutto o quasi il peso del nostro corpo grava sul polso.

Escludendo problematiche derivanti da infortuni da trauma, spesso ci si ritrova i polsi doloranti per due principali motivi:

• Sovraccarico funzionale

Molto semplicemente lo stress imposto all’articolazione è troppo elevato oppure non si riesce a recuperare a sufficienza tra le sessioni di allenamento (un lavoro manuale può incidere negativamente su questo fattore). In questo caso prendi in considerazione l’idea di ridurre il carico o la frequenza di allenamento, abbi pazienza e cerca di lasciare ai tessuti il tempo di recuperare.

• Ridotta estensione del polso

Se la muscolatura dell’avambraccio è eccessivamente rigida il polso farà fatica ad estendersi, cosa che potrebbe causare squilibri o infiammazioni al polso. In questo caso è necessario trovare una posizione del polso che permetta di lavorare senza creare stress, nella maggioranza dei casi è sufficiente utilizzare un paio di parallele per risolvere il problema.

4 consigli per migliorare nei piegamenti in verticale

1. Specificità: come abbiamo già visto, essere specifici (quando possibile) paga sempre, se vuoi migliorare i piegamenti i verticale dovrai allenare i piegamenti in verticale. Puoi fare una marea di Dip alle parallele (che in parte potrebbero aiutarti) ma sei vuoi migliorare veramente dovrai essere quanto più specifico possibile.

2. Aumentare frequenza: sembra banale doverlo dire ma ripetere un gesto più volte aiuta a migliorare ed assimilare lo schema motorio, aumentare il numero di sedute in cui alleni gli Hspu può tornare decisamente utile. Attenzione che questo non vuol dire di esagerare e fare sempre sedute pesanti dove ricerchi un miglioramento di prestazioni, per esempio potresti fare una seduta leggera dove cerchi di migliorare la tecnica d’esecuzione.

3. Utilizzare complementari: Utilizzare esercizi “pesanti” con intensità di carico elevata è indispensabile per progredire, allo stesso tempo però utilizzare solo intensità alte non è la scelta ottimale in quanto ti farà accumulare fatica troppo velocemente e aumenterà lo stress su muscoli e articolazioni. Per questo motivo la scelta dei complementari è molto importante, permettono di accumulare un maggior volume di allenamento e migliorare l’ipertrofia funzionale senza stressare eccessivamente muscoli e sistema nervoso. Puoi utilizzare complementari specifici come versioni “scalate” dei piegamenti in verticale o esercizi di isolamento che vadano a colpire gruppi muscolari carenti.
   

4. Utilizzare fermi e varianti: Praticare sempre l’esecuzione “classica” può essere controproducente. In ogni esercizio c’è una porzione del movimento dove siamo più deboli oppure lo svantaggio meccanico è massimo e di conseguenza tendiamo a rallentare, questi punti vengono comunemente chiamati “sticking points” ovvero punti appiccicosi, migliorare la forza in questi punti può aiutarti parecchio. Per migliorare il tuo livello di forza e superare più facilmente gli sticking point puoi utilizzare due strategie. La prima è quella di migliorare la velocità di uscita cercando di essere quanto più esplosivo possibile durante la fase concentrica e quindi superare più facilmente lo sticking point, la seconda consiste nel utilizzare dei fermi isometrici per sovraccaricare i punti critici e migliorare la forza nelle parti più difficili del movimento. Puoi approfittare delle sedute di allenamento leggere per lavorare con fermi isometrici o esercitarti ad aumentare la velocità della concentrica.

Quante serie e ripetizioni devo fare in allenamento?

Ovviamente rispondere in maniera precisa a questa domanda è impossibile perché dipende da moltissimi fattori: obiettivo, livello di forza, tipologia di programmazione, tipologia di sport, sovrapposizione muscolare con altri esercizi, ecc.

Posso comunque darti delle linee guida da seguire.

Generalmente si consiglia di mantenere un volume compreso tra le 10 e le 20 serie settimanali per gruppo muscolare, perciò se nella tua scheda ci sono altri esercizi che lavorano gli stessi gruppi muscolari dovrai tenerlo presente, diciamo che partire da 5/10 serie settimanali di Hspu può essere un buon punto di inizio.

Se il tuo scopo è allenare la forza e vuoi concentrati sullo sviluppo dei piegamenti in verticale, dovrai concentrarti maggiormente su ripetizioni medio/basse e intensità alte, generalmente si consiglia di eseguire circa 2/3 delle serie nel range di ripetizioni 1-6 e 1/3 delle serie nel range 6-12 ripetizioni.

Se invece il tuo scopo è migliorare l’ipertrofia e costruire massa muscolare, dovrai contrarti su un range di ripetizioni più alte e dedicare poche serie alle alte intensità.