La verticale è una delle skills che catturano maggiormente l’attenzione del pubblico non calisthenico quando vengono eseguite da atleti e appassionati di Calisthenics. È necessario però differenziare l’esecuzione corretta, o meglio più vicina alla correttezza, dall’esecuzione scorretta di questa skill. Quest’ultima infatti è spesso causa, oltre che della perdita di eleganza ricercata nell’eseguire la verticale, soprattutto di infortuni (per esempio causati da una accentuata iperlordosi).
Per non incorrere in esecuzioni scorrette occorre perciò un lavoro specifico sui punti critici di questa skill, i quali risultano essere:
mobilità della scapola;
mobilità dell’articolazione gleno-omerale;
mobilità del polso;
capacità di retrovertere il bacino in una situazione di disequilibrio;
capacità di spinta sulle mani con le braccia completamente estese ed in blocco articolare;
capacità di portare i piedi in flessione plantare con le punte verso l’alto.
Come si evince da questo elenco, i lavori sulla mobilità dell’articolazione della spalla e dell’arto superiore in sé rivestono un ruolo fondamentale nel raggiungimento della verticale. Prima di affrontare qualsiasi propedeutica della verticale bisogna quindi fare un lavoro mirato sulle articolazioni interessate. Dopo aver eseguito un riscaldamento corporeo generale (per esempio andature di corsa lenta, scatti, corsa a ginocchia alte, corsa calciata, saltelli sul posto ecc.) si possono eseguire delle circonduzioni delle spalle a braccia tese, dei volta braccia eseguiti con una banda elastica e ancora dei volta braccia eseguiti con un bastone (da approcciare con questo ordine siccome esso descrive la crescente difficoltà di questi esercizi). Una volta scaldate le spalle, è doveroso scaldare i polsi con delle circonduzioni in entrambi i sensi di rotazione e con degli esercizi di mobilità a terra.
Dopo aver preparato le articolazioni tramite i lavori di mobilità sopracitati si può iniziare a lavorare sugli esercizi propedeutici alla verticale, anche questi da eseguire seguendo un ordine di difficoltà crescente.
Esercizi propedeutici alla verticale:
1) V-position isometrica
2) Verticale con le gambe in squadra (piedi alla spalliera o su un rialzo)
3) Verticale a 45°
4) Verticale pancia al muro
5) Verticale schiena al muro (spinta dei talloni per staccarsi dal muro e simulare la tenuta della verticale libera)
6) Verticale libera (salita in slancio)
Esercizi complementari:
1) Hollow position isometrica
2) Tenuta in hollow a corpo prono con braccia in spinta al muro
3) V-push up
La verticale, eseguita correttamente, è una skill che non richiede livelli di forza particolarmente alti ed è pertanto possibile, mantenendo comunque dei buffer adeguati, allenarla anche tutti i giorni così da impostare in maniera efficiente ed efficace gli schemi motori e posturali necessari per raggiungerla. È strettamente importante però non trascurare mai il riscaldamento articolare prima di fare qualsiasi esercizio che sia propedeutico o complementare così da non rischiare di infortunarsi (per esempio ai polsi o alle spalle).
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