Sempre più spesso nel calisthenics si sente parlare di infortuni e tendiniti, sia da parte di atleti avanzati che da neofiti. Prima di conoscere quali sono le patologie, dobbiamo sapere che il ruolo dei tendini, oltre a quello di collegare i muscoli alle ossa o alla pelle, è anche di trasmettere la forza esercitata dai muscoli, alle strutture a cui sono connesse, consentendo all’apparato contrattile, di svolgere le sue funzioni. Così come i muscoli, anche i tendini reagiscono agli stimoli, adattandosi ad essi, ma a causa della poca vascolarizzazione, il loro processo rigenerativo, è molto più lento rispetto ad un muscolo.
Molto spesso nel calisthenics le continue sollecitazioni, i carichi troppo pesanti e l’eccessiva velocità di esecuzione di alcuni esercizi causano microtraumi, portando così i soggetti a patologie lievi, se curate in tempo, o croniche.
I principali infortuni nel calisthenics, sono a carico di: spalle, gomiti e polsi, essendo che entrano in gioco nella maggior parte degli esercizi quali: pull ups, push ups, dips, ecc. Partendo dalla spalle, l’infiammazione più comune è la tendinite del sovraspinoso. Questo tendine si localizza tra l’acromion e la testa dell’omero, in uno spazio ristretto, che a causa del continuo sfregamento tra loro può subire nel tempo micro lesioni, avviando così il processo infiammatorio.
Il dolore acuto localizzato sulla spalla, ed un deficit di rotazione craniale della scapola, sono due dei principali sintomi. In condizioni di debolezza, sono da evitare tutti gli esercizi in cui il gomito si trova dietro le spalle, come ad esempip: Dips, Korean dips, Russian dips, e varianti.
Come riabilitazione in assenza di dolore, è consigliato il rafforzamento con elastici, roteando esternamente la scapola, mantenendo braccio e avambraccio ad un angolo di 90°, con l’avambraccio attaccato il più possibile al torace.
Un altro invalidante infortunio, oltre a quello sopra citato, che coinvolge l’articolazione della spalla, è la tendinite del capo lungo del bicipite.
I sintomi di questo infortunio sono facilmente riconoscibili, essendo che il dolore del muscolo e del tendine nella parte anteriore della spalla, è percepibile al tatto o all’allungamento. Altre complicante di questa tendinopatia, possono essere la limitazione nei movimenti di elevazione della spalla oltre a una rigidità generale.
Le principali cause che portano a questa insorgenza sono spesso dovute a un’instabilità dell’ articolazione gleno-omerale e da sindrome della cuffia dei rotatori, dovuto a eccessivi sovraccarichi sopratutto in esercizi in cui il braccio lavora sopra il livello della spalla. Proprio in questo movimento infatti il capo lungo del bicipite nel movimento di elevazione con sovraccarichi eccessivi, accompagnato da esecuzioni scorrette, porta allo sfregamento tra il capo lungo del bicipite ed il legamento, portando così all’infortunio.
Il miglior trattamento è sicuramente la tecar terapia, in quanto stimola tramite il calore, una maggiore vascolarizzazione dell’area interessata, portando così maggior ossigeno e sostanze nutritive al tessuto, aumentando la guarigione, mentre in assenza di dolore, una buona prevenzione, è quella di rafforzare bene i muscoli stabilizzatori della spalla, in particolare la cuffia dei rotatori, flessori della spalla e dorsale, prima di approcciare skills complesse.
In caso di dolore, sono da evitare tutti quegli esercizi di flessione anteriore del braccio e più precisamente tutte le propedeutiche del German hang muscle up.
Un altro infortunio molto comune nel calisthenics è la sindrome dolorosa localizzata all’epicondilo laterale, ovvero sulla parte esterna del gomito,detta epicondilite, conosciuta anche come “Gomito del tennista”.
Anche questa patologia è causata da continue sollecitazioni ed eccessivi sovraccarichi da parte del polso e del gomito.
Gli esercizi che causano questo infortunio, sono spesso le trazioni prone con sovraccarichi eccessivi,e tutti quei lavori propedeutici alle trazioni mono braccio, come ad esempio gli Archer pull ups. Questi esercizi spesso portano ad un eccessiva flessione del polso, che va a ripercuotersi sui flessori dell’avambraccio e di conseguenza sul gomito. La prima cosa da fare in caso di fastidi, è di non continuare ad allenare questi esercizi,e di lavorare piuttosto al rafforzamento dei flessori ed estensori del polso.
Il lavoro di rafforzamento consiste nell’appoggiare gli avambracci su un tavolo, con i polsi che escono fuori,e con l’ausilio di 1 o 2kg, compiere delle ripetizioni (da 10 a 15) estendendo e flettendo il polso per 3-4 serie.
Parallelamente a questa sindrome dolorosa, troviamo l’epitrocleite, ossia l’infiammazione dei muscoli che si inseriscono sull’epitroclea, esattamente sotto il gomito, detta anche “Gomito del golfista”.
I principali esercizi del calisthenics che causano questo infortunio, sono le trazioni supine (Chin ups), o propedeutiche al German hang Muscle up (Hefesto). Un test molto semplice per auto diagnosticare l’epitrocleite, è quello di flettere o ruotare il polso contro una resistenza. Questo gesto infatti evoca, in caso di Epitrocleite,dolore attorno alla parte interna del gomito, ed in particolare nella flessione del polso a braccia tese, durante le trazioni in generale, soprattutto se il peso è spostato tra anulare e mignolo, e in pronazione del polso, specialmente a braccia tese. Esercizi utili in fase di guarigione, e in assenza di dolore, volti a migliorare la mobilità dei polsi e dell’avambraccio, sono tutti quelli che comprendono l’ estensione e flessione dei polsi a terra, oppure estendendo con la forza degli estensori dell’avambraccio, la mano, tenendo il palmo attaccato al suolo e le dita su.
Un altro esercizio molto utile, sono i piegamenti sulle dita, ma consiglio di eseguire questo esercizio, una volta guariti definitivamente.
Come ultima, ma non meno importante, causa di infortuni, troviamo la cosi detta “Sindrome di De Quervain”. Questo processo infiammatorio è a carico della guaina sinoviale dei tendini del pollice ed in particolare dell’abduttore lungo e dell’estensore breve.
Sono principalmente soggetti a questa sindrome coloro che svolgono movimenti di presa, eseguiti con i pollici in estensione o flessione; tra i principali esercizi che causano l’infortunio, troviamo la “human Flag”o bandiera, e la verticale sui manubri. Il primo sintomo della sindrome di De Quervain, è un dolore continuo sulla parte esterna del polso ed alla base del pollice in tutti i movimenti di presa. Un test molto efficace, per una diagnosi certa, è il test di Finkelstein, che consiste nel flettere il polso verso il mignolo serrando le dita attorno al pollice con la mano chiusa a pugno.
È importante riposare e smettere di sovraccaricare questa zone nel caso in cui la sindrome è conclamata, poiché potrebbe evolversi , se trascurata, in artrosi della base del pollice.
Prima di rafforzare le aree deboli, con gli esercizi sopra citati, è buona cosa, nei casi in cui il dolore si protrae per giorni, consultare un medico, al quale, tramite valutazione funzionale (Palpazione e test di mobilità) ed esami di diagnostica per immagini (ecografia,radiografia, risonanza magnetica) potrà indicare il miglior trattamento, tramite strumentazioni specifiche,(laser e ultrasuoni) o antinfiammatori.
Per quanto riguarda l’allenamento, un ottimo attrezzo di tirata da utilizzare al posto della sbarra, sono gli anelli. Grazie ad essi infatti, possiamo eseguire le nostre trazioni rispettando al meglio i muscoli epitrocleari ed epicondiloidei, poiché lo sblocco articolare all’inizio della nostra trazione, avviene in presa prona, per terminare in supina, mantenendo la normale escursione articolare senza alcuna forzatura.
Oltre a rispettare al meglio l’esecuzione degli esercizi al fine di evitare gli infortuni, un altro fattore da tener sempre presente in ogni allenamento, è la gestione dell’intensità.
Traducendo l’intensità in numeri, nel calisthenics la migliore intensità, per guadagnare forza e ipertrofia, è quella di lavorare su range di ripetizioni che oscillano dalle 8 alle 10 massimali (75% RM) a massimo 3-4 (90% RM) per ogni esercizio. IN maniera analoga, sugli esercizi isometrici, il
miglior range per stimolare L’aumento della forza senza incappare in infortuni, va anch’esso dal 75% a massimo il 90% ossia dai 5”/6” ai 15”/20”.
Al rigurado, vi riporto una tabella schematizzata in modo molto intuitivo, per regolare l’intensità.
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